¿Es recomendable comer antes de ir a entrenar?

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) prioriza el asociar la dieta con el ejercicio para manejar el sobrepeso de la población. La recomendación tradicional de ejercicio para “quema” de grasa es una sesión de intensidad moderada. En esta condición la oxidación de grasa durante el esfuerzo puede llegar a 6-8 gramos por minuto, la que se reduce en forma significativa con una ingesta previa de carbohidratos.

Otra opción estudiada como estrategia para el manejo del sobrepeso es el ejercicio de fortalecimiento muscular o esfuerzos intermitentes de alta intensidad. Con esta opción no es necesario el ayuno previo e incluso es recomendable una ración de carbohidratos antes de la sesión para incrementar la oxidación de glucógeno durante el ejercicio, una mayor depleción y favorecer una mayor oxidación de tejido adiposo luego del esfuerzo.

Un estudio de la Universidad Católica de Valparaíso nos aclara el mito sobre la relación entre comer o no comer antes del entrenamiento para “quemar” más grasa.

Los resultados más resaltantes son los siguientes:

  • En una sesión de entrenamiento de intensidad moderada-baja (<65%V02max) NO es recomendable ingerir alimentos, porque esta “quema” de grasas se reduce considerablemente con la ingesta previa de carbohidratos. Aquí ir a hacer ejercicios en ayunas podría ser buena idea.
  • En una sesión de entrenamiento de moderada-alta intensidad (>65%VO2max)  es recomendable comer antes de hacer ejercicios. Incluso se sugiere una ración de carbohidratos antes de la sesión para incrementar la oxidación del tejido adiposo luego del esfuerzo.

Lo que no debes comer antes ni después de entrenar

Es evidente para los deportistas que durante el entrenamiento no es bueno comer demasiado ni tan poco. Sin embargo, existen algunos productos que, si se consumen antes o después de la actividad física, pueden ser muy perjudiciales para tu salud. Aquí te contamos cuáles son.

No comer antes de entrenar:

1. Yogurt: el consumo de productos lácteos, antes de un entrenamiento, puede terminar en dolor de estómago, náuseas o vómitos.
2. Hummus y comidas con legumbres: el ingrediente principal del humus son las legumbres, lo que causa hinchazón y dolor abdominal. Mientras que en circunstancias normales no te hará daño, durante la actividad física el humus puede empeorar tu rendimiento.
3. Los huevos: son una excelente fuente de proteína. Sin embargo, comer huevos revueltos o una tortilla antes de hacer ejercicio te hará sentir pesado, pues se tardará mucho en digerir..
4. Nueces: aunque los frutos secos son deliciosos y saludables, también son difíciles de digerir. Si comes una cantidad sobre el promedio, te pueden causar dolor abdominal durante el ejercicio.

No comer después de entrenar:

1. Carne roja: es lenta de digerir, por lo que no se aconseja consumir justo después del ejercicio. Además puede contener muchas grasas saturadas y podría llegar a tapar tus arterias. Si estás buscando consumir proteína, mejor prueba otras opciones.
2. Huevo entero: si consumes más de una yema podrías estar consumiendo demasiada grasa.
3. Pan blanco: procura no comerlo después del ejercicio, pues su alta cantidad de gluten y azúcares agregados, alenta tu digestión y hace que suba mucho el azúcar en la sangre. Mejor intenta con el pan multigrano .
4. Vegetales ricos en fibra: no se aconsejan para después de hacer ejercicios ya que, al contener mucha fibra, se demoran más tiempo en ser digeridos.
5. Barras de chocolate: comerlas después de entrenar no es buena idea, pues su grasa hará que se retrase tu digestión. Si quieres comer chocolate, opta por un cocoa en polvo que contiene muy poca grasa y es más fácil de digerir.

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